What is Full Detales of Plant-Based Milks? पौधे आधारित दूध की पूरी जानकारी क्या है?
Plant-Based Milks
What is Full Detales of Plant-Based Milks? पौधे आधारित दूध की पूरी जानकारी क्या है?
Full Details of Plant-Based Milks
Plant-based milks are an alternative to traditional dairy milk made from the milk of animals like cows, goats, or sheep. These alternatives are made from various plant sources and are gaining popularity due to increasing interest in vegan diets, lactose intolerance, and environmental concerns. Plant-based milks are typically free of animal products, which makes them suitable for people with dietary restrictions, ethical preferences, or specific health concerns.
Here’s a detailed guide to the different types of plant-based milks, their nutritional profiles, and their uses:
1. Overview of Plant-Based Milks
Plant-based milks are liquids made by extracting the natural juices or emulsions from plant materials (like nuts, seeds, grains, or legumes), and they are typically fortified with vitamins and minerals to resemble the nutritional profile of cow’s milk. These alternatives are often marketed as healthier, dairy-free, or environmentally sustainable alternatives.
Plant-based milks are available in a variety of flavors and consistencies. Some have a nutty or creamy flavor, while others have a mild or neutral taste.
2. Types of Plant-Based Milks
A. Almond Milk
Made From:- Almonds (blended with water and strained).
Flavor:- Light, slightly nutty.
Texture:- Thin, similar to low-fat milk.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened almond milk):-
Calories:- ~30-40 kcal
Protein:- 1 gram
Fat:- 2-3 grams (mostly healthy fats)
Carbohydrates:- 1-2 grams
Calcium:- Often fortified to provide similar levels as cow’s milk
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- People looking for a low-calorie, low-protein option. It is often used in smoothies, coffee, and baking.
B. Soy Milk
Made From:- Soybeans (blended with water and strained).
Flavor:- Mild, slightly bean-like.
Texture:- Creamy and thick, similar to cow’s milk.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened soy milk):-
Calories: ~80-100 kcal
Protein: 7-8 grams (high in protein, similar to cow’s milk)
Fat:- 4-5 grams
Carbohydrates:- 3-4 grams
Calcium:- Often fortified
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- Those looking for a high-protein alternative to dairy milk. Soy milk is popular in coffee, smoothies, and as a milk substitute in cooking and baking.
C. Oat Milk
Made From:- Oats (blended with water, sometimes with added oils to increase creaminess).
Flavor:- Sweet, mild, and slightly oat-like.
Texture:- Creamy, similar to whole milk.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened oat milk):
Calories:- ~120 kcal
Protein:- 3 grams
Fat:- 5 grams
Carbohydrates:- 16-20 grams (higher in carbs due to oats)
Fiber:- 2 grams
Calcium:- Often fortified
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- Those seeking a creamy, slightly sweet milk alternative with a higher carbohydrate content. Oat milk is often used in coffee (latte art), smoothies, and baking.
D. Coconut Milk
Made From:- Coconut flesh (blended with water).
Flavor:- Strong coconut flavor, rich and tropical.
Texture:- Thin to medium-thick, depending on the version (beverage vs. canned coconut milk).
Nutritional Profile:- (per 1 cup of unsweetened coconut milk beverage):
Calories:- ~45-50 kcal
Protein:- 0 grams
Fat:- 4-5 grams (mostly medium-chain triglycerides, a type of healthy fat)
Carbohydrates:- 1-2 grams
Calcium:- Often fortified
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- Those seeking a low-calorie, dairy-free, and rich alternative. Coconut milk is commonly used in curries, smoothies, and tropical drinks.
E. Rice Milk
Made From:- Rice (blended with water, sometimes with added sweeteners or thickeners).
Flavor:- Very mild, slightly sweet.
Texture:- Very thin, more watery than other plant milks.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened rice milk):-
Calories:- ~120 kcal
Protein:- 1 gram
Fat:- 2-3 grams
Carbohydrates:- 23-24 grams (higher in sugar than other plant milks)
Calcium:- Often fortified
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- People who need a hypoallergenic option since rice milk is one of the least allergenic plant-based milks. It’s good for light consumption, like in cereals or as a beverage.
F. Cashew Milk
Made From:- Cashews (blended with water and strained).
Flavor:- Slightly sweet, nutty flavor.
Texture:- Creamy and smooth.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened cashew milk):-
Calories:- ~25-40 kcal
Protein:- 1 gram
Fat:- 2.5 grams
Carbohydrates:- 1-2 grams
Calcium:- Often fortified
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- Those looking for a low-calorie, creamy alternative to dairy milk. Cashew milk is used in smoothies, coffee, and baking.
G. Hemp Milk
Made From:- Hemp seeds (blended with water).
Flavor:- Slightly nutty, earthy.
Texture:- Thin to medium.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened hemp milk):-
Calories:- ~60 kcal
Protein:- 2-3 grams
Fat:- 4-5 grams (rich in omega-3 fatty acids)
Carbohydrates:- 1-2 grams
Calcium:- Often fortified
Vitamin D:- Fortified
Lactose-Free:- Yes
Best For:- Those looking for a plant milk rich in omega-3 fatty acids and protein. It’s often used in smoothies or cereals.
H. Macadamia Milk
Made From:- Macadamia nuts (blended with water).
Flavor:- Mild, nutty flavor.
Texture:- Creamy.
Nutritional Profile (per 1 cup of unsweetened macadamia milk):-
Best For:- Those seeking a low-carb, low-calorie, creamy milk alternative. It’s popular in coffee, smoothies, and desserts.
3. Nutritional Comparison: Plant-Based Milks vs. Cow’s Milk
Nutrient
Cow’s Milk (1 cup)
Almond Milk (1 cup)
Soy Milk (1 cup)
Oat Milk (1 cup)
Coconut Milk (1 cup)
Rice Milk (1 cup)
Cashew Milk (1 cup)
Calories
150 kcal
30-40 kcal
80-100 kcal
120 kcal
45-50 kcal
120 kcal
25-40 kcal
Protein
8 grams
1 gram
7-8 grams
3 grams
0 grams
1 gram
1 gram
Fat
8 grams
2-3 grams
4-5 grams
5 grams
4-5 grams
2-3 grams
2.5
पौधे आधारित दूध की पूरी जानकारी
पौधे आधारित दूध गाय, बकरी या भेड़ जैसे जानवरों के दूध से बने पारंपरिक डेयरी दूध का विकल्प है। ये विकल्प विभिन्न पौधों के स्रोतों से बनाए जाते हैं और शाकाहारी आहार, लैक्टोज असहिष्णुता और पर्यावरण संबंधी चिंताओं में बढ़ती रुचि के कारण लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। पौधे आधारित दूध आम तौर पर पशु उत्पादों से मुक्त होते हैं, जो उन्हें आहार प्रतिबंध, नैतिक प्राथमिकताओं या विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
यहाँ विभिन्न प्रकार के पौधे आधारित दूध, उनके पोषण संबंधी प्रोफाइल और उनके उपयोग के बारे में विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है|
1. पौधे आधारित दूध का अवलोकन
पौधे आधारित दूध पौधों की सामग्री (जैसे नट्स, बीज, अनाज या फलियाँ) से प्राकृतिक रस या इमल्शन निकालकर बनाए गए तरल पदार्थ होते हैं, और उन्हें आमतौर पर गाय के दूध के पोषण संबंधी प्रोफाइल जैसा दिखने के लिए विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जाता है। इन विकल्पों को अक्सर स्वस्थ, डेयरी-मुक्त या पर्यावरण की दृष्टि से टिकाऊ विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है।
पौधे आधारित दूध कई तरह के स्वाद और स्थिरता में उपलब्ध हैं। कुछ में अखरोट जैसा या मलाईदार स्वाद होता है, जबकि अन्य में हल्का या तटस्थ स्वाद होता है।
1.पौधे आधारित दूध के प्रकार
A. बादाम का दूध, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- बादाम (पानी के साथ मिश्रित और छाना हुआ)।
स्वाद:- हल्का, थोड़ा अखरोट जैसा।
बनावट:- पतला, कम वसा वाले दूध के समान।
पोषण प्रोफ़ाइल (प्रति 1 कप बिना मीठा बादाम दूध):-
कैलोरी:- ~30-40 किलो कैलोरी
प्रोटीन:- 1 ग्राम
वसा:- 2-3 ग्राम (ज़्यादातर स्वस्थ वसा)
कार्बोहाइड्रेट:- 1-2 ग्राम
कैल्शियम:- अक्सर गाय के दूध के समान स्तर प्रदान करने के लिए फोर्टिफाइड किया जाता है
विटामिन डी:- फोर्टिफाइड
लैक्टोज-मुक्त:- हाँ
सबसे अच्छा:- कम कैलोरी, कम प्रोटीन विकल्प की तलाश करने वाले लोग। इसका उपयोग अक्सर स्मूदी, कॉफी और बेकिंग में किया जाता है।
बी. सोया दूध, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- सोयाबीन (पानी के साथ मिश्रित और छानकर)।
स्वाद:– हल्का, थोड़ा बीन जैसा।
बनावट:- मलाईदार और गाढ़ा, गाय के दूध जैसा।
पोषण प्रोफ़ाइल (प्रति 1 कप बिना मीठा सोया दूध):-
कैलोरी:- ~80-100 किलो कैलोरी
प्रोटीन:- 7-8 ग्राम (प्रोटीन में उच्च, गाय के दूध जैसा)
वसा:- 4-5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट:- 3-4 ग्राम
कैल्शियम:- अक्सर फोर्टिफाइड
विटामिन डी:- फोर्टिफाइड
लैक्टोज-मुक्त:– हाँ
सबसे अच्छा:- वे लोग जो डेयरी दूध के लिए उच्च प्रोटीन विकल्प की तलाश में हैं। सोया दूध कॉफी, स्मूदी और खाना पकाने और बेकिंग में दूध के विकल्प के रूप में लोकप्रिय है।
सी. ओट मिल्क, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- ओट्स (पानी के साथ मिश्रित, कभी-कभी क्रीमीनेस बढ़ाने के लिए अतिरिक्त तेल के साथ)।
स्वाद:- मीठा, हल्का और थोड़ा ओट जैसा।
बनावट:- मलाईदार, पूरे दूध के समान।
पोषण प्रोफ़ाइल (प्रति 1 कप बिना मीठा ओट मिल्क):-
कैलोरी:- ~120 किलो कैलोरी
प्रोटीन:- 3 ग्राम
वसा:- 5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट:- 16-20 ग्राम (ओट्स के कारण कार्ब्स में अधिक)
फाइबर:- 2 ग्राम
कैल्शियम:– अक्सर फोर्टिफाइड
विटामिन डी:- फोर्टिफाइड
लैक्टोज-मुक्त:- हाँ
सबसे अच्छा:- वे लोग जो उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ मलाईदार, थोड़ा मीठा दूध विकल्प चाहते हैं। ओट मिल्क का उपयोग अक्सर कॉफी (लैटे आर्ट), स्मूदी और बेकिंग में किया जाता है।
डी. नारियल का दूध, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- नारियल का गूदा (पानी के साथ मिश्रित)।
स्वाद:- मजबूत नारियल का स्वाद, समृद्ध और उष्णकटिबंधीय।
बनावट:- संस्करण (पेय बनाम डिब्बाबंद नारियल का दूध) के आधार पर पतला से मध्यम-मोटा।
पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल (प्रति 1 कप बिना मीठा किए नारियल के दूध से बने पेय पदार्थ):-
कैलोरी:- ~45-50 किलो कैलोरी
प्रोटीन:- 0 ग्राम
वसा:- 4-5 ग्राम (ज़्यादातर मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स, एक प्रकार का स्वस्थ वसा)
कार्बोहाइड्रेट:- 1-2 ग्राम
कैल्शियम:- अक्सर फोर्टिफाइड
विटामिन डी:- फोर्टिफाइड
लैक्टोज़-मुक्त:- हाँ
सबसे अच्छा:- कम कैलोरी, डेयरी-मुक्त और समृद्ध विकल्प की तलाश करने वालों के लिए। नारियल के दूध का इस्तेमाल आम तौर पर करी, स्मूदी और उष्णकटिबंधीय पेय में किया जाता है।
ई. चावल का दूध, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- चावल (पानी के साथ मिश्रित, कभी-कभी अतिरिक्त मिठास या गाढ़ा करने वाले पदार्थ के साथ)।
स्वाद:- बहुत हल्का, थोड़ा मीठा।
बनावट:- बहुत पतला, अन्य पौधे के दूध की तुलना में अधिक पानीदार।
पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 1 कप बिना मीठा किए चावल के दूध में):-
कैलोरी:– ~120 किलो कैलोरी
प्रोटीन:- 1 ग्राम
वसा:- 2-3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट:- 23-24 ग्राम (अन्य वनस्पति दूध की तुलना में चीनी में अधिक)
कैल्शियम:- अक्सर फोर्टिफाइड
विटामिन डी:- फोर्टिफाइड
लैक्टोज-मुक्त:- हाँ
सबसे अच्छा:- ऐसे लोग जिन्हें हाइपोएलर्जेनिक विकल्प की आवश्यकता है क्योंकि चावल का दूध सबसे कम एलर्जीनिक वनस्पति आधारित दूध में से एक है। यह हल्के सेवन के लिए अच्छा है, जैसे अनाज में या पेय के रूप में।
F. काजू का दूध, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- काजू (पानी के साथ मिश्रित और छाना हुआ)।
स्वाद:- थोड़ा मीठा, अखरोट जैसा स्वाद।
बनावट:– मलाईदार और चिकना।
पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल (प्रति 1 कप बिना मीठा किए काजू दूध):
कैलोरी:– ~25-40 किलो कैलोरी
प्रोटीन:– 1 ग्राम
वसा:- 2.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट:- 1-2 ग्राम
कैल्शियम:- अक्सर फोर्टिफाइड
विटामिन डी:- फोर्टिफाइड
लैक्टोज-मुक्त:- हाँ
सबसे अच्छा:- वे लोग जो डेयरी दूध के लिए कम कैलोरी वाला, मलाईदार विकल्प ढूँढ़ रहे हैं। काजू दूध का इस्तेमाल स्मूदी, कॉफी और बेकिंग में किया जाता है।
जी. भांग का दूध, Plant-Based Milks
बनाया जाता है:- भांग के बीज (पानी के साथ मिश्रित)।
स्वाद:- थोड़ा अखरोट जैसा, मिट्टी जैसा।
बनावट:- पतली से मध्यम।
पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल (प्रति 1 कप बिना मीठा किए हुए भांग के दूध में):