How to Make & Helth Benifit Mustard Greens (Sarson) Saag? सरसों का साग कैसे बनाएं और इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
Saag
How to Make & Helth Benifit Mustard Greens (Sarson) Saag? सरसों का साग कैसे बनाएं और इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
Mustard Greens (Sarson) Saag is a traditional and nutritious dish popular in North India, especially in Punjab, where it’s often served with Makki di Roti (cornflatbread). The dish is hearty, flavorful, and packed with essential nutrients, making it a healthy addition to any meal.
Here’s how you can make Mustard Greens Saag (Sarson da Saag), along with its health benefits:
How to Make Mustard Greens (Sarson) Saag
Ingredients
Mustard Greens (Sarson) – 4-5 cups (fresh and chopped)
Spinach (Palak) – 1-2 cups (optional, but helps balance the bitterness of mustard greens)
Bathua (Chenopodium album) – 1 cup (optional, adds extra flavor)
Cornmeal (Makki ka Atta) – 2 tbsp (helps thicken the saag)
Salt – to taste
Turmeric Powder – 1/2 tsp
Red Chili Powder – 1 tsp (optional, adjust to heat preference)
Cumin Seeds – 1 tsp
Asafoetida (Hing) – a pinch (optional)
Ghee or Oil – 2-3 tbsp (for tempering)
Water – 3-4 cups (for boiling greens and making the saag)
Butter – 1-2 tbsp (optional, for garnish)
Instructions, Saag
Prepare the Greens
Wash the mustard greens thoroughly to remove any dirt or grit.
If you’re using spinach and bathua, wash and chop them as well.
Cut the thick stems from the mustard greens (you can use the tender stems, but remove the hard, fibrous ones).
2. Blanch the Greens
In a large pot, bring water to a boil and add the chopped greens (mustard, spinach, bathua).
Cook them on medium heat for about 15-20 minutes, or until the greens are wilted and tender.
Once done, drain the greens, and allow them to cool slightly.
Once cooled, grind the greens to a coarse paste using a blender or food processor. The texture should be chunky, not smooth.
3. Cook the Tempering (Tadka)
In a heavy-bottomed pan or kadhai, heat ghee or oil over medium heat.
Add cumin seeds and let them splutter. If using, add a pinch of asafoetida (hing) for added flavor.
Add finely chopped onion, and sauté until golden brown.
Add ginger and garlic, and sauté for another minute until fragrant.
Add green chilies, tomato, and cook for 3-4 minutes until the tomatoes soften.
4. Add the Ground Greens and Spices
Add the ground greens paste to the pan. Stir well to combine with the tempering.
Add salt, turmeric powder, and red chili powder. Mix everything thoroughly.
If the mixture is too thick, add a little bit of water to reach the desired consistency. Simmer for 10-15 minutes on low heat.
5. Add Cornmeal (Makki ka Atta)
To make the saag thicker and add traditional texture, mix cornmeal (makki ka atta) with a little water to make a smooth paste. Add this paste to the simmering saag.
Stir well to prevent any lumps and cook for an additional 5-10 minutes until the cornmeal is cooked through and the saag thickens.
6. Final Tempering (Optional)
In a small pan, heat a little ghee or oil and add garlic or ginger for a quick tempering. Pour this over the finished saag for extra flavor.
7. Serve
Sarson da Saag is best served hot with Makki di Roti (cornmeal flatbread) or other Indian flatbreads like Naan or Roti. You can also enjoy it with rice.
Optionally, garnish with a dollop of butter for extra richness.
Health Benefits of Mustard Greens (Sarson), Saag
Mustard greens are not only flavorful but also incredibly nutritious. Here are some of the health benefits:
Rich in Vitamins and Minerals
High in Vitamin K:- Mustard greens are an excellent source of Vitamin K, which is essential for bone health and blood clotting.
Vitamin A and C:- These vitamins help in maintaining healthy skin, boosting immunity, and fighting oxidative stress.
Calcium:- Important for bone health, mustard greens are a good plant-based source of calcium.
Folate:- Folate is crucial for cell growth and development, particularly important for pregnant women.
High in Antioxidants
Mustard greens are rich in antioxidants such as beta-carotene, flavonoids, and glucosinolates, which help reduce inflammation, fight cancer, and protect against heart disease.
2. Supports Digestive Health
The fiber content in mustard greens aids in digestion, helping to prevent constipation and promoting healthy gut function.
They also help in detoxifying the body by promoting regular bowel movements.
3. Helps with Weight Loss
Low in calories but high in fiber, mustard greens provide a feeling of fullness, making them an excellent choice for those looking to lose weight.
4. Boosts Heart Health
The high levels of omega-3 fatty acids in mustard greens support heart health by reducing inflammation and lowering cholesterol levels.
5. Supports Healthy Vision
The beta-carotene found in mustard greens helps to maintain eye health and prevent age-related macular degeneration.
6. Anti-inflammatory Properties
Mustard greens are known for their anti-inflammatory properties, which help reduce the risk of chronic conditions like arthritis and asthma.
7. Detoxifies the Body
Due to their high sulfur content, mustard greens support liver detoxification processes, helping to cleanse the body of harmful toxins.
Tips, Saag
If you prefer a milder flavor, you can reduce the quantity of mustard greens and add more spinach.
For a richer taste, increase the amount of ghee or butter when serving.
Mustard greens are best consumed fresh. Overcooking them can diminish their flavor and nutrient content.
This Sarson da Saag recipe is an excellent choice for a nutritious, flavorful meal, and paired with Makki di Roti, it’s a truly comforting and wholesome dish.
सरसों का साग उत्तर भारत में प्रचलित एक पारंपरिक और पौष्टिक व्यंजन है, खास तौर पर पंजाब में, जहाँ इसे अक्सर मक्की की रोटी (मकई की रोटी) के साथ परोसा जाता है। यह व्यंजन पौष्टिक, स्वादिष्ट और ज़रूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो इसे किसी भी भोजन में शामिल करने के लिए एक सेहतमंद विकल्प बनाता है। सरसों के साग (सरसों का साग) बनाने का तरीका, साथ ही इसके स्वास्थ्य लाभ भी जानिए |
सरसों के साग (सरसों) का साग कैसे बनाएं
सामग्री, Saag
सरसों के साग (सरसों) – 4-5 कप (ताजा और कटा हुआ)
पालक (पालक) – 1-2 कप (वैकल्पिक, लेकिन सरसों के साग की कड़वाहट को संतुलित करने में मदद करता है)
हरी मिर्च – 2-3, कटी हुई (स्वादानुसार समायोजित करें)
अदरक – 1 इंच का टुकड़ा, कद्दूकस किया हुआ या बारीक कटा हुआ
लहसुन – 3-4 लौंग, बारीक कटा हुआ
प्याज – 1 मध्यम, बारीक कटा हुआ (वैकल्पिक)
टमाटर – 1 मध्यम, कटा हुआ (वैकल्पिक, तीखापन जोड़ता है)
मकई का आटा – 2 बड़े चम्मच (साग को गाढ़ा करने में मदद करता है)
नमक – 1/2 स्वाद
हल्दी पाउडर – 1/2 चम्मच
लाल मिर्च पाउडर – 1 चम्मच (वैकल्पिक, तीखापन पसंद के अनुसार समायोजित करें)
जीरा – 1 चम्मच
हींग – एक चुटकी (वैकल्पिक)
घी या तेल – 2-3 बड़े चम्मच (तड़का लगाने के लिए)
पानी – 3-4 कप (साग उबालने और साग बनाने के लिए)
मक्खन – 1-2 बड़े चम्मच (वैकल्पिक, गार्निश के लिए)
निर्देश, Saag
साग तैयार करें
सरसों के साग को अच्छी तरह धो लें ताकि उसमें से गंदगी या धूल निकल जाए।
अगर आप पालक और बथुआ का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उन्हें भी धोकर काट लें।
सरसों के साग से मोटे तने काट लें (आप नरम तने का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन सख्त, रेशेदार तने हटा दें)।
साग को ब्लांच करें
एक बड़े बर्तन में पानी उबालें और उसमें कटी हुई साग (सरसों, पालक, बथुआ) डालें।
इन्हें मध्यम आंच पर लगभग 15-20 मिनट तक पकाएं या जब तक कि साग मुरझाकर नरम न हो जाए।
हो जाने के बाद, साग को छान लें और उन्हें थोड़ा ठंडा होने दें।
ठंडा होने के बाद, साग को ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर का उपयोग करके दरदरा पीस लें। इसका टेक्सचर मोटा होना चाहिए, चिकना नहीं।
तड़का पकाएं
एक भारी तले वाले पैन या कढ़ाई में, मध्यम आंच पर घी या तेल गर्म करें।
इसमें जीरा डालें और उन्हें चटकने दें। अगर इस्तेमाल कर रहे हैं, तो स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें एक चुटकी हींग डालें।
बारीक कटा हुआ प्याज डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
इसमें अदरक और लहसुन डालें और खुशबू आने तक एक और मिनट तक भूनें।
इसमें हरी मिर्च, टमाटर डालें और टमाटर के नरम होने तक 3-4 मिनट तक पकाएं।
पिसी हुई हरी सब्जियाँ और मसाले डालें
पैन में पिसी हुई हरी सब्जियाँ डालें। तड़के के साथ अच्छी तरह से मिलाएँ।
नमक, हल्दी पाउडर और लाल मिर्च पाउडर डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएँ।
अगर मिश्रण बहुत गाढ़ा है, तो मनचाही स्थिरता पाने के लिए थोड़ा पानी मिलाएँ। धीमी आँच पर 10-15 मिनट तक उबालें।
कॉर्नमील (मक्की का आटा) मिलाएँ
साग को गाढ़ा बनाने और पारंपरिक बनावट जोड़ने के लिए, कॉर्नमील (मक्की का आटा) को थोड़े पानी के साथ मिलाकर चिकना पेस्ट बनाएँ। इस पेस्ट को उबलते साग में मिलाएँ।
गांठों को रोकने के लिए अच्छी तरह हिलाएँ और कॉर्नमील के पूरी तरह से पकने और साग के गाढ़ा होने तक 5-10 मिनट तक पकाएँ।
अंतिम तड़का (वैकल्पिक)
एक छोटे पैन में थोड़ा घी या तेल गरम करें और तड़का लगाने के लिए लहसुन या अदरक डालें। अतिरिक्त स्वाद के लिए इसे तैयार साग पर डालें।
परोसें
सरसों दा साग को मक्की दी रोटी (मकई के आटे की रोटी) या नान या रोटी जैसी अन्य भारतीय रोटियों के साथ गरमागरम परोसा जाता है। आप इसे चावल के साथ भी खा सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से, अतिरिक्त स्वाद के लिए मक्खन की एक डली से गार्निश करें।
सरसों के साग के स्वास्थ्य लाभ
सरसों के साग न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी होते हैं। यहाँ कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:
विटामिन और खनिजों से भरपूर
विटामिन K से भरपूर:- सरसों के साग विटामिन K का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है।
विटामिन A और C:- ये विटामिन स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने, प्रतिरक्षा को बढ़ाने और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।
कैल्शियम:- हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण, सरसों का साग कैल्शियम का एक अच्छा पौधा-आधारित स्रोत है।
फोलेट:- फोलेट कोशिकाओं की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
सरसों के साग में बीटा-कैरोटीन, फ्लेवोनोइड्स और ग्लूकोसाइनोलेट्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो सूजन को कम करने, कैंसर से लड़ने और हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं।
पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है
सरसों के साग में मौजूद फाइबर पाचन में सहायता करता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है और स्वस्थ आंत्र कार्य को बढ़ावा देता है।
वे नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर शरीर को डिटॉक्स करने में भी मदद करते हैं।
वजन घटाने में मदद करता है
कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च, सरसों का साग पेट भरा होने का एहसास देता है, जो इसे वजन कम करने वालों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
सरसों के साग में ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च स्तर सूजन को कम करके और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करता है
सरसों के साग में पाया जाने वाला बीटा-कैरोटीन आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करता है।