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What is Jicama Vegetable & How to Benefit in Your Dite? जीकामा सब्जी क्या है और आपके आहार में इसका लाभ कैसे है?

What is Jicama Vegetable & How to Benefit in Your Dite? जीकामा सब्जी क्या है और आपके आहार में इसका लाभ कैसे है?

What is Jicama?, in Your Dite

  • Jicama (Pachyrhizus erosus), also known as Mexican turnip or Mexican yam bean, is a root vegetable native to Mexico and widely used in Central and South America, as well as other parts of the world. It has a round, bulbous shape with a thin brown skin and white, crisp flesh that resembles an apple or pear. Jicama has a mildly sweet and nutty flavor with a refreshing, crisp texture, making it ideal for both raw and cooked preparations.
  • Jicama is often eaten raw in salads or as a snack, sometimes paired with lime, chili powder, and a bit of salt. It can also be cooked, stir-fried, or roasted, and it is commonly used in salsas, soups, or wraps.

Nutritional Profile of Jicama

Jicama is low in calories but high in fiber and water content, making it a hydrating and satisfying food. A 1-cup serving (about 130 grams) of raw jicama contains approximately:

  • Calories: 49 kcal
  • Carbohydrates: 11.4 grams
  • Fiber: 6 grams (about 24% of the daily value)
  • Protein: 0.9 grams
  • Fat: 0.1 grams
  • Vitamin C: 20.2 mg (about 34% of the daily value)
  • Potassium: 150 mg (about 4% of the daily value)
  • Magnesium: 15 mg (about 4% of the daily value)
  • Iron: 0.2 mg (about 1% of the daily value)
  • Calcium: 10 mg (about 1% of the daily value)

Jicama is a low-calorie, high-fiber vegetable that is a good source of vitamin C and potassium, and it contains small amounts of other essential vitamins and minerals like magnesium and iron.

Benefits of Jicama in Your Diet

  1. High in Fiber (Digestive Health): Jicama is a great source of fiber, particularly inulin, a type of prebiotic fiber. Prebiotics support the growth of beneficial gut bacteria, promoting a healthy gut microbiome. Fiber also helps prevent constipation, supports regular bowel movements, and may reduce the risk of diverticulosis and colon cancer.
    • Benefit: Improves digestive health, supports a healthy gut microbiome, and reduces the risk of constipation.
  2. Low in Calories (Weight Management): Jicama is low in calories but high in fiber and water content, making it a filling and satisfying food. This can help promote a feeling of fullness and reduce overall calorie intake, which is beneficial for weight management. Jicama is a perfect snack for those seeking to manage their weight without sacrificing volume in their meals.
    • Benefit: Supports weight management, promotes satiety, and helps with calorie control.
  3. Rich in Vitamin C (Immune Support and Skin Health): Jicama is a good source of vitamin C, an antioxidant that supports immune function and helps protect the body from free radical damage. Vitamin C is also essential for the production of collagen, a protein that supports skin elasticity and aids in wound healing. It plays a role in iron absorption, which helps prevent iron-deficiency anemia.
    • Benefit: Strengthens the immune system, promotes healthy skin, and supports wound healing.
  4. Supports Heart Health (Potassium and Fiber): Jicama contains potassium, a mineral that helps regulate blood pressure by balancing the effects of sodium. A potassium-rich diet may reduce the risk of high blood pressure and cardiovascular diseases. The fiber in jicama may also help lower cholesterol levels, which is beneficial for heart health.
    • Benefit: Helps lower blood pressure, supports heart health, and may help reduce cholesterol.
  5. Antioxidant Properties (Anti-Inflammatory and Anti-Cancer): Jicama contains several antioxidants, including flavonoids and vitamin C, which help neutralize free radicals in the body and reduce oxidative stress. Chronic oxidative stress is linked to various diseases, including heart disease, diabetes, and cancer. The antioxidants in jicama may help lower inflammation, supporting overall health and disease prevention.
    • Benefit: Reduces oxidative stress, lowers inflammation, and supports disease prevention.
  6. Good for Bone Health (Calcium and Magnesium): Although jicama is not particularly high in calcium, it contains small amounts of this important mineral that contributes to bone health. It also provides magnesium, which plays a crucial role in bone formation and the activation of vitamin D, which enhances calcium absorption and utilization.
    • Benefit: Supports bone health, enhances calcium absorption, and helps maintain bone density.
  7. Hydrating (High Water Content): Jicama has a high water content (about 90%), which makes it excellent for hydration. It can help replenish lost fluids, especially in hot weather, and is an ideal snack after exercise or on a warm day.
    • Benefit: Helps with hydration, supports skin health, and promotes overall fluid balance.
  8. Regulates Blood Sugar (Low Glycemic Index): Jicama has a low glycemic index (GI), meaning it does not cause rapid spikes in blood sugar levels. This makes it a good option for those with diabetes or anyone looking to maintain stable blood sugar levels. The fiber content also helps slow the absorption of sugar into the bloodstream.
    • Benefit: Helps regulate blood sugar levels, making it suitable for diabetics or those managing blood sugar.
  9. Detoxifies the Body (Inulin and Fiber): The inulin fiber in jicama not only supports digestive health but also has detoxifying properties. Inulin helps remove toxins from the body by promoting healthy liver function and improving gut health, which supports the body’s natural detoxification processes.
    • Benefit: Supports liver detoxification and aids in the removal of toxins from the body.
  10. Improves Skin Health (Vitamin C and Hydration): Due to its high vitamin C and water content, jicama can help hydrate the skin and promote a healthy complexion. Vitamin C is also essential for collagen synthesis, which helps maintain skin elasticity and reduce signs of aging.
    • Benefit: Promotes healthy skin, helps maintain skin elasticity, and supports wound healing.

How to Incorporate Jicama into Your Diet, in Your Dite

  1. Jicama Slaw or Salad: Slice or julienne jicama and toss it with other crunchy vegetables like carrots, cucumbers, and red bell peppers for a refreshing slaw. Add a tangy dressing made from lime juice, chili powder, salt, and a touch of honey for extra flavor.
  2. Raw Jicama Sticks (Perfect Snack): Peel and slice jicama into sticks or wedges and enjoy it as a low-calorie, crunchy snack. Pair it with a lime wedge and chili powder for a traditional Mexican-style treat. You can also dip jicama sticks in guacamole or hummus.
  3. Jicama Fries: Cut jicama into thin strips and roast or bake them at 400°F (200°C) for 25-30 minutes until golden and crispy. Toss with a little olive oil, salt, and your favorite seasonings, such as paprika or garlic powder, for a healthy alternative to French fries.
  4. Stir-Fried Jicama: Sauté jicama slices in a pan with garlic, ginger, and your choice of vegetables like bell peppers, carrots, and broccoli. You can also add soy sauce or sesame oil for extra flavor. This is a quick and healthy way to enjoy jicama in a savory dish.
  5. Jicama and Fruit Salad: Combine jicama with fresh fruits like pineapple, mango, and watermelon to create a colorful, hydrating salad. Drizzle with lime juice and sprinkle with a little chili powder for a sweet, tangy, and spicy flavor combination.
  6. Jicama Tacos or Wraps: Use thinly sliced jicama as a low-carb alternative to tortillas in tacos or wraps. Fill with grilled chicken, fish, avocado, and your favorite toppings like salsa or cabbage for a healthy and crunchy meal.

जिकामा क्या है?, in Your Dite

  • जिकामा (पचीरिज़स एरोसस), जिसे मैक्सिकन टर्निप या मैक्सिकन याम बीन के नाम से भी जाना जाता है, मैक्सिको की मूल निवासी एक जड़ वाली सब्जी है और इसका व्यापक रूप से मध्य और दक्षिण अमेरिका के साथ-साथ दुनिया के अन्य हिस्सों में उपयोग किया जाता है। इसका आकार गोल, बल्बनुमा होता है, जिसकी पतली भूरी त्वचा और सफ़ेद, कुरकुरा मांस होता है जो सेब या नाशपाती जैसा दिखता है। जिकामा में हल्का मीठा और अखरोट जैसा स्वाद होता है और इसकी बनावट ताज़ा, कुरकुरी होती है, जो इसे कच्चे और पके हुए दोनों तरह के व्यंजनों के लिए आदर्श बनाती है।
  • जिकामा को अक्सर सलाद में या नाश्ते के रूप में कच्चा खाया जाता है, कभी-कभी नींबू, मिर्च पाउडर और थोड़े से नमक के साथ। इसे पकाया, तला या भुना भी जा सकता है और इसका इस्तेमाल आम तौर पर साल्सा, सूप या रैप में किया जाता है।

जिकामा का पोषण प्रोफ़ाइल

  • जिकामा में कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो इसे हाइड्रेटिंग और संतोषजनक भोजन बनाती है। कच्चे जीकामा के 1 कप सर्विंग (लगभग 130 ग्राम) में लगभग निम्नलिखित होता है:
  • कैलोरी: 49 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 11.4 ग्राम
  • फाइबर: 6 ग्राम (दैनिक मूल्य का लगभग 24%)
  • प्रोटीन: 0.9 ग्राम
  • वसा: 0.1 ग्राम
  • विटामिन सी: 20.2 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का लगभग 34%)
  • पोटैशियम: 150 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का लगभग 4%)
  • मैग्नीशियम: 15 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का लगभग 4%)
  • आयरन: 0.2 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का लगभग 1%)
  • कैल्शियम: 10 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का लगभग 1%)
  • जीकामा एक कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाली सब्जी है जो विटामिन सी और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन सी और पोटेशियम होता है।

आपके आहार में जीकामा के लाभ, in Your Dite

  • फाइबर में उच्च (पाचन स्वास्थ्य): जीकामा फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से इनुलिन, एक प्रकार का प्रीबायोटिक फाइबर। प्रीबायोटिक्स लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देते हैं। फाइबर कब्ज को रोकने में भी मदद करता है, नियमित मल त्याग का समर्थन करता है, और डायवर्टीकुलोसिस और कोलन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
  • लाभ: पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है, और कब्ज के जोखिम को कम करता है।
  • कैलोरी में कम (वजन प्रबंधन): जीकामा कैलोरी में कम लेकिन फाइबर और पानी की मात्रा में उच्च है, जो इसे एक भरने वाला और संतोषजनक भोजन बनाता है। यह परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देने और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, जो वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद है। जीकामा उन लोगों के लिए एक आदर्श नाश्ता है जो अपने भोजन में मात्रा का त्याग किए बिना अपना वजन प्रबंधित करना चाहते हैं।
  • लाभ: वजन प्रबंधन का समर्थन करता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है, और कैलोरी नियंत्रण में मदद करता है।
  • विटामिन सी से भरपूर (प्रतिरक्षा समर्थन और त्वचा स्वास्थ्य): जीकामा विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है और शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। कोलेजन के उत्पादन के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है, एक प्रोटीन जो त्वचा की लोच का समर्थन करता है और घाव भरने में सहायता करता है। यह आयरन के अवशोषण में भूमिका निभाता है, जो आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद करता है।
  • लाभ: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है, और घाव भरने में सहायता करता है।
  • हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है (पोटेशियम और फाइबर): जीकामा में पोटेशियम होता है, एक खनिज जो सोडियम के प्रभावों को संतुलित करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। पोटेशियम युक्त आहार उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। जीकामा में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
  • लाभ: रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
  • एंटीऑक्सीडेंट गुण (एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-कैंसर): जीकामा में फ्लेवोनोइड्स और विटामिन सी सहित कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर में मुक्त कणों को बेअसर करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। क्रोनिक ऑक्सीडेटिव तनाव हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों से जुड़ा हुआ है। जीकामा में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करने, समग्र स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम में मदद कर सकते हैं।
  • लाभ: ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, सूजन को कम करता है और बीमारी की रोकथाम में मदद करता है।
  • हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा (कैल्शियम और मैग्नीशियम): हालाँकि जीकामा में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है, लेकिन इसमें इस महत्वपूर्ण खनिज की थोड़ी मात्रा होती है जो हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है। यह मैग्नीशियम भी प्रदान करता है, जो हड्डियों के निर्माण और विटामिन डी की सक्रियता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो कैल्शियम के अवशोषण और उपयोग को बढ़ाता है।
  • लाभ: हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
  • हाइड्रेटिंग (उच्च जल सामग्री): जीकामा में पानी की मात्रा अधिक होती है (लगभग 90%), जो इसे हाइड्रेशन के लिए उत्कृष्ट बनाती है। यह खोए हुए तरल पदार्थों को फिर से भरने में मदद कर सकता है, खासकर गर्म मौसम में, और व्यायाम के बाद या गर्म दिन पर एक आदर्श नाश्ता है।
  • लाभ: हाइड्रेशन में मदद करता है, त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और समग्र द्रव संतुलन को बढ़ावा देता है।
  • रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स): जीकामा में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं करता है। यह मधुमेह वाले लोगों या स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की चाह रखने वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। फाइबर सामग्री रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में भी मदद करती है।
  • लाभ: रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे यह मधुमेह रोगियों या रक्त शर्करा को प्रबंधित करने वालों के लिए उपयुक्त है।
  • शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है (इनुलिन और फाइबर): जीकामा में इनुलिन फाइबर न केवल पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है बल्कि इसमें डिटॉक्सीफाइंग गुण भी होते हैं। इनुलिन स्वस्थ यकृत समारोह को बढ़ावा देकर और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, जो शरीर की प्राकृतिक डिटॉक्सीफिकेशन प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।
  • लाभ: यकृत डिटॉक्सीफिकेशन का समर्थन करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में सहायता करता है।
  • त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार (विटामिन सी और हाइड्रेशन): विटामिन सी और पानी की उच्च मात्रा के कारण, जीकामा त्वचा को हाइड्रेट करने और स्वस्थ रंगत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। कोलेजन संश्लेषण के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है, जो त्वचा की लोच बनाए रखने और उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करने में मदद करता है।
  • लाभ: स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है, त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद करता है, और घाव भरने में सहायता करता है।

अपने आहार में जीकामा को कैसे शामिल करें

  • जीकामा का सलाद या सलाद: जीकामा को स्लाइस करें या जूलिएन करें और इसे गाजर, खीरे और लाल शिमला मिर्च जैसी अन्य कुरकुरी सब्जियों के साथ मिलाएँ और एक ताज़ा सलाद बनाएँ। नींबू के रस, मिर्च पाउडर, नमक और अतिरिक्त स्वाद के लिए शहद से बनी तीखी ड्रेसिंग डालें।
  • कच्चे जीकामा स्टिक (परफेक्ट स्नैक): जीकामा को छीलकर स्टिक या वेज में काटें और इसे कम कैलोरी वाले कुरकुरे स्नैक के रूप में खाएँ। पारंपरिक मैक्सिकन स्टाइल के ट्रीट के लिए इसे नींबू के वेज और मिर्च पाउडर के साथ मिलाएँ। आप जीकामा स्टिक को गुआकामोल या हम्मस में भी डुबो सकते हैं।
  • जीकामा फ्राइज़: जीकामा को पतली स्ट्रिप्स में काटें और उन्हें 400°F (200°F) पर भूनें या बेक करें

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