Saty Update Go Ahead
The Pipl
in Your Dite

What is Gram Flour (Besan) & How to Benefit in Your Dite? बेसन क्या है और आपके आहार में इसका लाभ कैसे होगा?

by

What is Gram Flour (Besan) & How to Benefit in Your Dite? बेसन क्या है और आपके आहार में इसका लाभ कैसे होगा?

What is Gram Flour (Besan)?, in Your Dite

Gram flour, also known as besan in Hindi, is a flour made from ground chickpeas or garbanzo beans. It is commonly used in Indian, Pakistani, and Middle Eastern cuisines and is a key ingredient in a variety of savory and sweet dishes. There are different types of gram flour, but the most common is made from yellow chickpeas (the regular variety of garbanzo beans). Besan has a fine, slightly gritty texture and a distinct nutty flavor.

This versatile flour is used not only in cooking and baking but also in various traditional beauty treatments due to its skin-benefiting properties.

Key Characteristics of Gram Flour (Besan)

  1. Made from Chickpeas:-
    • Gram flour is made by grinding dried chickpeas into a fine powder. Chickpeas, or garbanzo beans, are legumes rich in protein, fiber, and a variety of essential nutrients.
  2. Gluten-Free:-
    • Gram flour is naturally gluten-free, making it an excellent choice for those who are following a gluten-free diet or have celiac disease.
  3. Nutty, Earthy Flavor:-
    • Besan has a slightly nutty and earthy flavor, making it suitable for both savory dishes (like pakoras, cheela, and dosa) and sweet dishes (like besan laddoo or besan barfi).
  4. High in Protein and Fiber:-
    • Gram flour is an excellent source of plant-based protein and dietary fiber, which makes it beneficial for vegetarians and vegans who need to supplement their protein intake.
  5. Rich in Micronutrients:-
    • Besan contains a variety of important micronutrients, including B vitamins, iron, magnesium, phosphorus, and zinc, which contribute to overall health.

Nutritional Profile of Gram Flour (Besan)

Here’s a typical breakdown of the nutritional content for a 1/4 cup (30g) serving of gram flour:

  • Calories: 120-130 kcal
  • Carbohydrates: 20-22g
  • Protein: 6-7g
  • Fat: 2-3g
  • Fiber: 3-4g
  • Iron: 0.8mg (4-6% of daily value)
  • Magnesium: 30-40mg
  • Zinc: 0.8mg
  • Folate: 50-60mcg (12-15% of daily value)

Gram flour is relatively low in fat and high in protein and fiber, making it a great choice for promoting fullness and supporting muscle health.

Health Benefits of Gram Flour (Besan), in Your Dite

  1. Good Source of Plant-Based Protein:-
    • Gram flour is a rich source of plant-based protein, which is essential for building and repairing body tissues, producing enzymes and hormones, and supporting muscle health. It is especially valuable for vegetarians and vegans who may have difficulty getting enough protein from other sources.
  2. Helps in Weight Management:-
    • The high fiber content in gram flour can aid in weight management by promoting feelings of fullness and reducing overall calorie intake. The fiber helps regulate appetite, and its low glycemic index can help maintain steady blood sugar levels, preventing spikes and crashes in energy.
  3. Supports Digestive Health:-
    • Gram flour is a good source of dietary fiber, which promotes digestive health by supporting regular bowel movements and preventing constipation. The fiber also helps nourish good gut bacteria, contributing to a healthy microbiome and improving overall digestion.
  4. Regulates Blood Sugar Levels:-
    • Gram flour has a low glycemic index (GI), which means it doesn’t cause rapid spikes in blood sugar levels. This makes it a suitable option for people with diabetes or those looking to manage blood sugar levels. The fiber and protein content help slow the absorption of sugars into the bloodstream.
  5. Heart Health:-
    • The high fiber and magnesium content of gram flour can contribute to better heart health. Fiber helps reduce LDL cholesterol (the “bad” cholesterol) in the blood, while magnesium supports proper heart function and helps regulate blood pressure.
  6. Rich in Micronutrients:-
    • Besan is a good source of several essential micronutrients:
      • Iron: Important for oxygen transport in the blood and preventing anemia.
      • Magnesium: Supports muscle function, nerve function, and bone health.
      • Folate: Essential for cell division and the formation of red blood cells.
      • Zinc: Supports immune function and skin health.
  7. May Help Lower Cholesterol:-
    • Some studies suggest that the fiber in chickpeas (and therefore in gram flour) may help lower total cholesterol and LDL cholesterol, which can reduce the risk of heart disease.
  8. Good for Skin Health:-
    • Gram flour is often used in face masks and scrubs in traditional beauty treatments due to its exfoliating and cleansing properties. When consumed, the zinc and other nutrients in besan may also contribute to healthier skin.

How to Use Gram Flour (Besan) in Your Diet

  1. Savory Dishes:-
    • Pakoras:- Besan is a key ingredient in pakoras (fried chickpea flour fritters), which are popular as snacks or appetizers. You can add vegetables like onions, potatoes, or spinach to the batter for extra flavor and nutrition.
    • Cheela: A type of Indian savory pancake made from gram flour, typically seasoned with spices like turmeric, cumin, and coriander. You can also add vegetables like tomatoes, onions, and chilies to make it more filling.
    • Dosa: Besan can be used to make a variety of gluten-free dosa (thin, crispy crepes), often combined with rice flour for texture and flavor.
    • Bhajia:- Similar to pakoras, bhajias are made by coating vegetables (such as eggplant, cauliflower, or sweet potatoes) with a gram flour batter and frying them until crispy.
    • Curries and Stews:- Gram flour can be used as a thickening agent for curries or gravies, adding a rich, earthy flavor and texture.
  2. Sweet Dishes:-
    • Besan Ladoo: One of the most popular Indian sweets, made by roasting gram flour with ghee (clarified butter) and sugar. These are rich in flavor and often flavored with cardamom or saffron.
    • Besan Barfi: Another sweet made with gram flour, ghee, and sugar, and often garnished with nuts like cashews or almonds.
    • Burfi and Halwa: Gram flour can be used to make halwa (a sweet, pudding-like dessert), sometimes with added milk, sugar, and ghee.
  3. Baking:-
    • Gram flour can be used in gluten-free baking to make items like breads, cookies, and cakes. It can be combined with other gluten-free flours like rice flour, cornstarch, or almond flour to achieve a better texture.
    • Gram flour pancakes can be a healthy, savory breakfast option.
  4. Protein Shakes:-
    • You can add gram flour to smoothies or protein shakes to increase the protein content. It blends well with milk, yogurt, or plant-based milks, adding a rich texture and nutty flavor.
  5. As a Thickener:-
    • Use gram flour to thicken soups, stews, or gravies. It adds a velvety texture without altering the flavor too much.
  6. As a Gluten-Free Substitute:-
    • If you’re following a gluten-free diet, you can use gram flour as a substitute for wheat flour in many recipes. It can work well in breads, muffins, and other baked goods when combined with other gluten-free flours.
  7. Scrubs and Face Masks:-
    • Gram flour is frequently used in homemade face masks and scrubs. You can mix it with turmeric, yogurt, and a little water or rose water to create a soothing face mask for brightening and cleansing the skin.

Tips for Using Gram Flour (Besan), in Your Dite

  1. Roast Before Use:
    • If using gram flour in savory dishes like pakoras or cheela, roasting the flour lightly before using it can help bring out a deeper, nutty flavor and make it less “raw” tasting.
  2. Combine with Other Flours:
    • For better texture, especially in baking, combine besan with other gluten-free flours (

बेसन क्या है?

  • बेसन, जिसे हिंदी में बेसन के नाम से भी जाना जाता है, पिसे हुए छोले या चने से बना आटा है। इसका इस्तेमाल आम तौर पर भारतीय, पाकिस्तानी और मध्य पूर्वी व्यंजनों में किया जाता है और यह कई तरह के नमकीन और मीठे व्यंजनों में एक मुख्य घटक है। बेसन के कई प्रकार होते हैं, लेकिन सबसे आम पीले चने (चने की नियमित किस्म) से बनाया जाता है। बेसन की बनावट महीन, थोड़ी खुरदरी होती है और इसका स्वाद अलग होता है।
  • इस बहुमुखी आटे का इस्तेमाल न केवल खाना पकाने और बेकिंग में किया जाता है, बल्कि इसके त्वचा-लाभकारी गुणों के कारण विभिन्न पारंपरिक सौंदर्य उपचारों में भी किया जाता है।

बेसन की मुख्य विशेषताएँ, in Your Dite

चने से बना:-

  • चने का आटा सूखे चने को बारीक पीसकर बनाया जाता है। चने या चने, प्रोटीन, फाइबर और कई तरह के ज़रूरी पोषक तत्वों से भरपूर फलियाँ हैं।

ग्लूटेन-मुक्त:-

  • बेसन स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है जो ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं या सीलिएक रोग से पीड़ित हैं।

नट, मिट्टी जैसा स्वाद:-

  • बेसन में थोड़ा नट और मिट्टी जैसा स्वाद होता है, जो इसे नमकीन व्यंजनों (जैसे पकौड़े, चीला और डोसा) और मीठे व्यंजनों (जैसे बेसन के लड्डू या बेसन की बर्फी) दोनों के लिए उपयुक्त बनाता है।

प्रोटीन और फाइबर में उच्च:-

  • बेसन पौधे-आधारित प्रोटीन और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए फायदेमंद बनाता है जिन्हें अपने प्रोटीन सेवन को पूरक करने की आवश्यकता होती है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर:-

  • बेसन में कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, जिनमें बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जिंक शामिल हैं, जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
  • बेसन का पोषण संबंधी विवरण
  • बेसन के 1/4 कप (30 ग्राम) सर्विंग में पोषक तत्वों की मात्रा का सामान्य विवरण इस प्रकार है:
  • कैलोरी: 120-130 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 20-22 ग्राम
  • प्रोटीन: 6-7 ग्राम
  • वसा: 2-3 ग्राम
  • फाइबर: 3-4 ग्राम
  • आयरन: 0.8 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 4-6%)
  • मैग्नीशियम: 30-40 मिलीग्राम
  • जिंक: 0.8 मिलीग्राम
  • फोलेट: 50-60 एमसीजी (दैनिक मूल्य का 12-15%)
  • बेसन में वसा अपेक्षाकृत कम और प्रोटीन तथा फाइबर अधिक होता है, जो इसे तृप्ति को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

बेसन के स्वास्थ्य लाभ

प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का अच्छा स्रोत:-

  • बेसन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, जो शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन करने और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है, जिन्हें अन्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है।

वजन प्रबंधन में मदद करता है:-

  • बेसन में उच्च फाइबर सामग्री पेट भरा होने की भावना को बढ़ावा देकर और कुल कैलोरी सेवन को कम करके वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है। फाइबर भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, और इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिससे ऊर्जा में उतार-चढ़ाव और गिरावट को रोका जा सकता है।

पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है:-

  • बेसन आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो नियमित मल त्याग का समर्थन करके और कब्ज को रोककर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। फाइबर अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में भी मदद करता है, एक स्वस्थ माइक्रोबायोम में योगदान देता है और समग्र पाचन में सुधार करता है।

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है:-

  • बेसन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं करता है। यह मधुमेह वाले लोगों या रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की चाह रखने वालों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है। फाइबर और प्रोटीन सामग्री रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करती है।

हृदय स्वास्थ्य:-

  • बेसन में उच्च फाइबर और मैग्नीशियम सामग्री बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकती है। फाइबर रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है, जबकि मैग्नीशियम उचित हृदय कार्य का समर्थन करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर:-

  • बेसन कई आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है:
  • आयरन: रक्त में ऑक्सीजन परिवहन और एनीमिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • मैग्नीशियम: मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
  • फोलेट: कोशिका विभाजन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।
  • जिंक: प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है:-

  • कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि छोले (और इसलिए बेसन में) में फाइबर कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा:-

  • बेसन का इस्तेमाल अक्सर पारंपरिक सौंदर्य उपचारों में फेस मास्क और स्क्रब में किया जाता है, क्योंकि इसमें एक्सफोलिएटिंग और क्लींजिंग गुण होते हैं। जब इसका सेवन किया जाता है, तो बेसन में मौजूद जिंक और अन्य पोषक तत्व भी स्वस्थ त्वचा में योगदान दे सकते हैं।

अपने आहार में बेसन का उपयोग कैसे करें, in Your Dite

स्वादिष्ट व्यंजन:-

  • पकौड़े:- बेसन पकौड़ों (तले हुए चने के आटे के पकौड़े) में एक प्रमुख घटक है, जो नाश्ते या ऐपेटाइज़र के रूप में लोकप्रिय हैं। आप अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए घोल में प्याज, आलू या पालक जैसी सब्जियाँ मिला सकते हैं।
  • चीला:- बेसन से बना एक प्रकार का भारतीय स्वादिष्ट पैनकेक, जिसे आमतौर पर हल्दी, जीरा और धनिया जैसे मसालों के साथ पकाया जाता है। आप इसे ज़्यादा भरने के लिए टमाटर, प्याज़ और मिर्च जैसी सब्जियाँ भी मिला सकते हैं।
  • डोसा:- बेसन का उपयोग कई तरह के ग्लूटेन-मुक्त डोसा (पतले, कुरकुरे क्रेप्स) बनाने के लिए किया जा सकता है, जिन्हें अक्सर बनावट और स्वाद के लिए चावल के आटे के साथ मिलाया जाता है।
  • भजिया:- पकौड़ों की तरह, भजिया को सब्जियों (जैसे बैंगन, फूलगोभी या शकरकंद) को बेसन के घोल में लपेटकर और उन्हें कुरकुरा होने तक तलकर बनाया जाता है।
  • करी और स्टू:- बेसन का उपयोग करी या ग्रेवी को गाढ़ा करने के लिए किया जा सकता है, जिससे उसमें समृद्ध, मिट्टी जैसा स्वाद और बनावट आती है।

मीठे व्यंजन:-

  • बेसन के लड्डू: बेसन को घी (स्पष्ट मक्खन) और चीनी के साथ भूनकर बनाई जाने वाली सबसे लोकप्रिय भारतीय मिठाइयों में से एक। ये स्वाद से भरपूर होते हैं और अक्सर इलायची या केसर से स्वादिष्ट बनाए जाते हैं।
  • बेसन की बर्फी:- बेसन, घी और चीनी से बनी एक और मिठाई, जिसे अक्सर काजू या बादाम जैसे मेवों से सजाया जाता है।
  • बर्फी और हलवा: बेसन का उपयोग हलवा (एक मीठी, हलवा जैसी मिठाई) बनाने के लिए किया जा सकता है, कभी-कभी इसमें दूध, चीनी और घी भी मिलाया जाता है।

बेकिंग:-

  • बेसन का उपयोग ग्लूटेन-मुक्त बेकिंग में ब्रेड, कुकीज और केक जैसी चीजें बनाने के लिए किया जा सकता है। इसे बेहतर बनावट प्राप्त करने के लिए चावल के आटे, कॉर्नस्टार्च या बादाम के आटे जैसे अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे के साथ मिलाया जा सकता है।
  • बेसन के पैनकेक एक स्वस्थ, स्वादिष्ट नाश्ते का विकल्प हो सकते हैं।

प्रोटीन शेक:-

  • प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप स्मूदी या प्रोटीन शेक में बेसन मिला सकते हैं। यह दूध, दही या पौधे आधारित दूध के साथ अच्छी तरह से मिल जाता है, जिससे इसमें एक समृद्ध बनावट और अखरोट जैसा स्वाद आता है।

गाढ़ा करने के लिए:-

  • सूप, स्टू या ग्रेवी को गाढ़ा करने के लिए बेसन का इस्तेमाल करें। यह स्वाद को बहुत ज़्यादा बदले बिना मखमली बनावट देता है।

ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के रूप में:-

  • अगर आप ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप कई व्यंजनों में गेहूं के आटे के विकल्प के रूप में बेसन का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह ब्रेड, मफ़िन और अन्य बेक्ड सामानों में अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे के साथ मिलकर अच्छा काम कर सकता है।

स्क्रब और फेस मास्क:-

  • बेसन का इस्तेमाल अक्सर घर पर बने फेस मास्क और स्क्रब में किया जाता है। आप इसे हल्दी, दही और थोड़े से पानी या गुलाब जल के साथ मिलाकर त्वचा को चमकदार और साफ़ करने वाला सुखदायक फेस मास्क बना सकते हैं।

बेसन के इस्तेमाल के लिए सुझाव

इस्तेमाल से पहले भून लें

  • अगर आप पकोड़े या चीला जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में बेसन का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो इस्तेमाल से पहले आटे को हल्का भून लें, इससे इसका स्वाद और भी गहरा और पौष्टिक हो जाएगा और इसका स्वाद कम “कच्चा” लगेगा।

अन्य आटे के साथ मिलाएँ

  • बेहतर बनावट के लिए, खास तौर पर बेकिंग में, बेसन को अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे के साथ मिलाएँ

Social Media & Share Market Link

Follow us on:-

Leave a Comment